知っているようで意外と知らない?要チェック!スクワットダイエットとその回数

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「スポーツジムに通ったり」、

「ダイエット器具を購入したり」など

ダイエットにお金をかけずに

効果的に実践したいと考える方は多いと思います。

多種多様なダイエットのやり方がある中で

筋トレのビッグ3と言われている代表的なトレーニングは、

スクワットです。

しかし、スクワットにもバーベルが必要だ

と考えているなら間違いです。

自重(自分の体重)を使えば、

バーベルも必要ありません。

また、家庭内でするなら、

身体ひとつでできます。

極端に言えば、家の中なので、

靴も服も不要、裸でトレーニングできます。

(家族には嫌がられますが...)

ダイエット的には、

スクワットの消費カロリーは

腹筋の100倍に相当しますので効率的です。

それでは、スクワットの正しいフォーム

その具体的な効果とトレーニング回数について

解説していきたいと思います。

正しいスクワットダイエットとは?

スクワットと聞いてまずイメージする方法は、

「腕を頭上や胸の前で組んで脚を屈伸する」やり方を

思い浮かべる人が多いと思います。

しかし、スクワットには実にさまざまな種類があります

例えば、

・パラレルスクワット:

基本形、

・ワイドスタンススクワット:

脚の幅を大きく開いて、大殿筋と内転筋に負荷をかけるもの、

・ナロースタンススクワット:

上とは逆に幅を狭めて、大腿四頭筋に負荷をかけるもの、

・ブルガリアンスクワット:

後ろ足を台に乗せて片足で行うスクワットで、

お尻を引き締めるのに効果的なもの、

など他にもたくさんのスクワットの姿勢があります。

自分に適したスクワットを見つけるのも楽しいかもしれません。

ここでは、基本形のパラレルスクワット

正しいやり方を解説します。

(1)脚は肩幅程度に開く。

(2)脚は真っ直ぐ伸ばす一歩手前の感じで、ヒザに余裕を持たす。

(3)カカトに重心を置き、椅子に座るようにお尻からゆっくり下ろす。

このとき、息を吸いながら下ろす。

(4)太ももが地面と平行になるまで下げる。

(5)この状態を3秒程度キープする。

(6)下げた時と同じ軌道で、息を吹きながら上げていく。

これらの動作によって、

大腿四頭筋や大殿筋など大きな筋肉を

効率的に鍛えることができます。

注意点は、

常に首から背中までを一直線(まっすぐ)を意識し、

頭から一本の糸で引かれているように

姿勢を保つことが腰への負担を軽減します。

その回数と効果は?

スクワットの回数

初心者や高齢者の方の場合、

1日あたり50回程度が目安です。

ただし、いきなり50回は無理な場合、

15回を3セットするとか工夫をすればよいと思います。

筋肉をもっと増やしたい方は

限界まで回数を増やしてもよいですが、

身体全体のバランスが悪くならないように気をつけます。

スクワットの効果

太ももの大腿四頭筋(太もも前の筋肉)は

身体の中で最も大きい筋肉がある場所で、

大殿筋(お尻の筋肉)も大きな筋肉です。

これらの大きな筋肉に

スクワットでは効率的に負荷をかけることができます。

さらに、筋肉は大きいほど筋肉量が増え易いので、

基礎代謝を上げることができます。

また、スクワットをやることで、

大腿四頭筋や大殿筋以外に、

ハムストリングス(太もも裏の筋肉)、

脊柱起立筋(背中の筋肉)、

腹筋も同時に鍛えることができます。

このように、スクワットトレーニングは、

ほぼ全身を鍛えられるため、

さまざまな面でダイエット効果や健康増進効果があります。

なお、有酸素運動を取り入れている場合は、

有酸素運動の前にスクワットするようにします。

スクワットは大きな筋肉を中心に

全身の筋肉を使うエクササイズです。

しかし、本文中にも書いているように、

やりすぎると太もも周りに筋肉がつきすぎて

身体のバランスが悪くなりますので、

自分なりにコントロールします。

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