効果テキメン!首・肩こりストレッチ方法

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最近は、スマートフォンやパソコンなどの

電子機器を使う機会が多くなってきていると思います。

特に、デスクワークで

パソコンによる長時間の作業を行っている方は、

首・肩こりがゴリゴリ状態でなっていることでしょう。

整体院やマッサージなどに行って、

首・肩こりを軽減していることだと思います。

ここでは、自分でできる首・肩こりの軽減法としての

ストレッチを紹介します。

全方向アプローチで首・肩こり解消!

首の周囲の筋肉に疲労があったり、

頭部が前に出た状態が続いたりすることによって、

首・肩こりの原因となります。

これは、日常の

悪い姿勢、

目の疲れ、

睡眠不足、

ストレス

などによって引き起こされます。

そして、首・肩こりに関係している筋肉は主に

頸板状筋、

肩甲挙筋、

斜角筋、

僧帽筋、

咬筋、

二腹筋、

胸鎖乳突筋

の7つで、

さらに、腕神経叢という神経の束も関係しています。

これらをゆるめたり、ほぐしたりすることで

首・肩こりが解消できます。

しかし、一部の限られた狭い範囲だけをもみほぐしたとしても

解消できるものではありません。

広い範囲で多方向によるアプローチで

もみほぐしを行わないと効果的ではありません。

そのストレッチのやり方を次に紹介します。

やればスッキリストレッチ方法5選

首こりに効果的なストレッチのやり方を解説します。

呼吸は止めずに、ゆっくり行ってください。

※注意:

寝違えの場合は行わないでください。

また、どのような種類の痛みがある場合も行わないでください。

準備ストレッチ:鎖骨まわりをほぐす

ストレッチの事前準備として、

鎖骨下・胸の上の部分の緊張をほぐすため、

自分の手のひら、あるいは、指先を使ってもみほぐします。

30秒程度x(2~3)セットを片方ずつもむほぐします。

ストレッチ1:肩をまわす

(1)両肩に手を置きます。

(2)同時に後ろに回す。肘が前に来たときに引っ付く位近づける。

(3)10回まわす。

(4)同様に、前方向も行う。

ストレッチ2:肩甲骨を寄せる

(1)両手を後ろ手に組んでそのまま身体を前にかがめる。

(2)組んだ両腕はまっすぐのままにして、天井を向くようにする

(3)10~20秒程維持する。

余裕のある人は、左右に5回程度振る。

ストレッチ3:首を斜め前方向に倒す

(1)片方の手を90度に曲げ、腰の後ろに回す。

(2)手の甲を腰につけておく。

(3)反対の手を頭の上に回し、耳を手のひらで覆うようにする。

(4)斜め前方へゆっくり倒す。

(5)伸ばした方の首筋が伸びるように顔の向きを調整する。

(6)10秒程度維持したら、脱力しながら正面に戻る。

(7)正面で10秒ほど休める。

これを左右交互に3回程度行う。

ストレッチ4:首の横を伸ばす

(1)両手を後ろに回し、片手で別の手の手首をつかむ。

(2)つかんだまま下に伸ばし、つかんでいる手の方向に首を倒す。

(3)5秒程度経ったら、脱力し最初の姿勢に戻る。

(4)3回繰り返す。

(5)同様に、反対側も行う。

ストレッチ5:首を前後に伸ばす

(1)立って、膝に両手を置く。

(2)首をあげ、できる範囲で後ろに反らす。この時に腰が反らないように注意する。

(3)肩から腰までのラインは、最初の状態を維持する。

(4)一度頭を戻し脱力する。5秒程度休む。

(5)アゴを引いてミゾオチを覗き込むくらいまで引きつける。

(6)5秒程度保った後、脱力しながら最初の状態に戻る。

これを、5回繰り返す。

いかがでしたでしょうか。

自分でできる首・肩懲りのためのストレッチです。

もし、これでも効果がなければ、

やはり専門医に相談した方がよいと思います。

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