痩せるって思った以上に簡単!10キロダイエット成功の秘訣

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結婚式が半年後に控えているなどの目標で、

どうしても健康的でキレイに痩せたい方へ。

3~4ヶ月で無理なくダイエットできる方法を紹介したいと思います。

成功する10キロダイエットとは?

まず、10kgダイエットを成功させるには、

自分の基礎代謝量などを把握し、

どのくらいの期間で無理なくできるかを計画し、

その効果(体重の変化)を見える化することが非常に重要です。

ここでは、そのやり方を説明します。

1.1日あたりの基礎代謝量と摂取カロリーを把握する。

<基礎代謝の簡単な計算方法>

基礎代謝量は、身長と体重、年齢で、おおよその値を計算することができます。

以下は、「ハリス・ベネディクトの式」というポピュラーな基礎代謝計算式です。

[男性]

66.47+13.75×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.76×年齢=1日の摂取カロリー目安

[女性]

665.1+9.56×体重(kg)+1.85×身長(cm)-4.68×年齢=1日の摂取カロリー目安

例えば、

女性、

体重60kg→50kg、

身長155cm、

年齢28歳とした場合

基礎代謝量 = 665.1 + 9.56×60.0 + 1.85×155 – 4.68×28 = 1394 kcal/day

基礎代謝量 = 665.1 + 9.56×50.0 + 1.85×155 – 4.68×28 = 1299 kcal/day

となり、1日あたり 約1300kcal です。

<1日の摂取カロリー平均>

1日に必要な摂取カロリーは、

(基礎代謝量)+(日常生活における身体活動によるエネルギー消費量)

になります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で使用されているデータによれば、

日本人の一日における推定エネルギー必要量(kcal/日)は、

年齢別に下記のようになっています。

推定エネルギー必要量(kcal/日) (身体活動レベル:ふつうの場合)

12歳~14歳 女性:2,400kcal 男性:2,600Kcal

15歳~17歳 女性:2,300kcal 男性:2,850Kcal

18歳~29歳 女性:1,950kcal 男性:2,650Kcal

30歳~49歳 女性:2,000kcal 男性:2,650Kcal

50歳~69歳 女性:1,900kcal 男性:2,450Kcal

例えば、女性、年齢28歳ならば、1日あたり平均 1950kcal です。

2.無理のない計画を立てる。

前節の1日あたりの基礎代謝量と摂取カロリーを参考にして考えます。

前節の例であげた同じ女性について考えると、

基礎代謝量は身体を保つために必要なカロリーなので減らすことは難しいです。

したがって、

1950-1300=650kcal/日 分

を消費すればよいことになります。

さらに、1kg減らすのに一説では7000kcalと言われていますので、

(7000kcalx10kg)/650kcal=108日

の計算式となり、

早くて3ヶ月で遅くても4ヶ月で達成できそうです。

このように無理のない計画を立てます。

3.体重の変化を見える化する。

後は実行あるのみですが、

やはり体重の変化は記録していきたいところです。

グラフ用紙などで記録していく方法もありますが、

最近はスマートフォンなどのアプリでも記録できるものがありますので、

そちらを使うのがベターかもしれません。

以上のように、計画立案~目標達成までのシナリオはできました。

後は、具体的にどうして実践していくかです。

10キロダイエットに最適な方法5選

ダイエットの原則はすごく単純で、

(消費カロリー)>(摂取カロリー)が基本です。

後、健康的でキレイにいたければ、

基礎代謝量はきっちり摂取して無理のない減量をします。

1.無理のない計画立案

前章で述べたように、これが大事です。

2.食事管理

ダイエットに際しての食事のポイントは下記の5点です。

(1)朝食で基礎代謝をあげるものを摂る。

(2)無理な食事制限をしない。

(3)夕食は糖質を控える。

(4)お腹が空いていないときは食べない。

(5)食べ過ぎたら、脂肪が蓄積される2日間で帳尻を合わせる。

3.無酸素運動

筋肉を増やし、基礎代謝の向上に必要です。

腹筋、背筋、スクワットを取り入れて、

それぞれ6~10回程度を3セットするのがベストです。

でも、最初はできる回数+1回を心がけましょう。

4.有酸素運動

無酸素運動をした後は、

脂肪燃焼のためにウォーキング、ジョギング、エアロバイクなどをしてください。

これもできるなら30分以上継続する必要があります。

歩いたり走ったりしても大丈夫です。

5.ストレッチ

運動の前後に、座って、また割りを意識した前屈や

測位曲げなどのストレッチをすると良いと思います。

以上、無理のない10kgダイエット法を紹介してきましたが、いかがでしょうか。

ここで最も言いたいのは、無理のない計画を立てることです。

後の実践は、私が参考に上げていますが、

自分にできるエクササイズを見つけることだと思います。

無理なくがんばることが大事ですよ。

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