結婚式が半年後に控えているなどの目標で、
どうしても健康的でキレイに痩せたい方へ。
３～４ヶ月で無理なくダイエットできる方法を紹介したいと思います。
成功する10キロダイエットとは？
まず、１０ｋｇダイエットを成功させるには、
自分の基礎代謝量などを把握し、
どのくらいの期間で無理なくできるかを計画し、
その効果（体重の変化）を見える化することが非常に重要です。
ここでは、そのやり方を説明します。
１．１日あたりの基礎代謝量と摂取カロリーを把握する。
＜基礎代謝の簡単な計算方法＞
基礎代謝量は、身長と体重、年齢で、おおよその値を計算することができます。
以下は、「ハリス・ベネディクトの式」というポピュラーな基礎代謝計算式です。
［男性］
66.47＋13.75×体重（kg）＋5.0×身長(cm)－6.76×年齢＝1日の摂取カロリー目安
［女性］
665.1＋9.56×体重（kg）＋1.85×身長(cm)－4.68×年齢＝1日の摂取カロリー目安
例えば、
女性、
体重６０ｋｇ→５０ｋｇ、
身長１５５ｃｍ、
年齢２８歳とした場合
基礎代謝量 = 665.1 + 9.56×60.0 + 1.85×155 – 4.68×28 = 1394 kcal/day
基礎代謝量 = 665.1 + 9.56×50.0 + 1.85×155 – 4.68×28 = 1299 kcal/day
となり、１日あたり 約１３００ｋｃａｌ です。
＜１日の摂取カロリー平均＞
１日に必要な摂取カロリーは、
（基礎代謝量）＋（日常生活における身体活動によるエネルギー消費量）
になります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」で使用されているデータによれば、
日本人の一日における推定エネルギー必要量（kcal/日）は、
年齢別に下記のようになっています。
推定エネルギー必要量（kcal／日） （身体活動レベル：ふつうの場合）
12歳～14歳 女性：2,400kcal 男性：2,600Kcal
15歳～17歳 女性：2,300kcal 男性：2,850Kcal
18歳～29歳 女性：1,950kcal 男性：2,650Kcal
30歳～49歳 女性：2,000kcal 男性：2,650Kcal
50歳～69歳 女性：1,900kcal 男性：2,450Kcal
例えば、女性、年齢２８歳ならば、１日あたり平均 １９５０ｋｃａｌ です。
２．無理のない計画を立てる。
前節の１日あたりの基礎代謝量と摂取カロリーを参考にして考えます。
前節の例であげた同じ女性について考えると、
基礎代謝量は身体を保つために必要なカロリーなので減らすことは難しいです。
したがって、
１９５０－１３００＝６５０ｋｃａｌ／日 分
を消費すればよいことになります。
さらに、１ｋｇ減らすのに一説では７０００ｋｃａｌと言われていますので、
（７０００ｋｃａｌｘ１０ｋｇ）／６５０ｋｃａｌ＝１０８日
の計算式となり、
早くて３ヶ月で遅くても４ヶ月で達成できそうです。
このように無理のない計画を立てます。
３．体重の変化を見える化する。
後は実行あるのみですが、
やはり体重の変化は記録していきたいところです。
グラフ用紙などで記録していく方法もありますが、
最近はスマートフォンなどのアプリでも記録できるものがありますので、
そちらを使うのがベターかもしれません。
以上のように、計画立案～目標達成までのシナリオはできました。
後は、具体的にどうして実践していくかです。
10キロダイエットに最適な方法5選
ダイエットの原則はすごく単純で、
（消費カロリー）＞（摂取カロリー）が基本です。
後、健康的でキレイにいたければ、
基礎代謝量はきっちり摂取して無理のない減量をします。
１．無理のない計画立案
前章で述べたように、これが大事です。
２．食事管理
ダイエットに際しての食事のポイントは下記の５点です。
（１）朝食で基礎代謝をあげるものを摂る。
（２）無理な食事制限をしない。
（３）夕食は糖質を控える。
（４）お腹が空いていないときは食べない。
（５）食べ過ぎたら、脂肪が蓄積される２日間で帳尻を合わせる。
３．無酸素運動
筋肉を増やし、基礎代謝の向上に必要です。
腹筋、背筋、スクワットを取り入れて、
それぞれ６～１０回程度を３セットするのがベストです。
でも、最初はできる回数＋１回を心がけましょう。
４．有酸素運動
無酸素運動をした後は、
脂肪燃焼のためにウォーキング、ジョギング、エアロバイクなどをしてください。
これもできるなら３０分以上継続する必要があります。
歩いたり走ったりしても大丈夫です。
５．ストレッチ
運動の前後に、座って、また割りを意識した前屈や
測位曲げなどのストレッチをすると良いと思います。
以上、無理のない１０ｋｇダイエット法を紹介してきましたが、いかがでしょうか。
ここで最も言いたいのは、無理のない計画を立てることです。
後の実践は、私が参考に上げていますが、
自分にできるエクササイズを見つけることだと思います。
無理なくがんばることが大事ですよ。