結婚式が半年後に控えているなどの目標で、
どうしても健康的でキレイに痩せたい方へ。
3~4ヶ月で無理なくダイエットできる方法を紹介したいと思います。
成功する10キロダイエットとは?
まず、10kgダイエットを成功させるには、
自分の基礎代謝量などを把握し、
どのくらいの期間で無理なくできるかを計画し、
その効果(体重の変化)を見える化することが非常に重要です。
ここでは、そのやり方を説明します。
1.1日あたりの基礎代謝量と摂取カロリーを把握する。
<基礎代謝の簡単な計算方法>
基礎代謝量は、身長と体重、年齢で、おおよその値を計算することができます。
以下は、「ハリス・ベネディクトの式」というポピュラーな基礎代謝計算式です。
[男性]
66.47+13.75×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.76×年齢=1日の摂取カロリー目安
[女性]
665.1+9.56×体重(kg)+1.85×身長(cm)-4.68×年齢=1日の摂取カロリー目安
例えば、
女性、
体重60kg→50kg、
身長155cm、
年齢28歳とした場合
基礎代謝量 = 665.1 + 9.56×60.0 + 1.85×155 – 4.68×28 = 1394 kcal/day
基礎代謝量 = 665.1 + 9.56×50.0 + 1.85×155 – 4.68×28 = 1299 kcal/day
となり、1日あたり 約1300kcal です。
<1日の摂取カロリー平均>
1日に必要な摂取カロリーは、
(基礎代謝量)+(日常生活における身体活動によるエネルギー消費量)
になります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で使用されているデータによれば、
日本人の一日における推定エネルギー必要量(kcal/日)は、
年齢別に下記のようになっています。
推定エネルギー必要量(kcal/日) (身体活動レベル:ふつうの場合)
12歳~14歳 女性:2,400kcal 男性:2,600Kcal
15歳~17歳 女性:2,300kcal 男性:2,850Kcal
18歳~29歳 女性:1,950kcal 男性:2,650Kcal
30歳~49歳 女性:2,000kcal 男性:2,650Kcal
50歳~69歳 女性:1,900kcal 男性:2,450Kcal
例えば、女性、年齢28歳ならば、1日あたり平均 1950kcal です。
2.無理のない計画を立てる。
前節の1日あたりの基礎代謝量と摂取カロリーを参考にして考えます。
前節の例であげた同じ女性について考えると、
基礎代謝量は身体を保つために必要なカロリーなので減らすことは難しいです。
したがって、
1950-1300=650kcal/日 分
を消費すればよいことになります。
さらに、1kg減らすのに一説では7000kcalと言われていますので、
(7000kcalx10kg)/650kcal=108日
の計算式となり、
早くて3ヶ月で遅くても4ヶ月で達成できそうです。
このように無理のない計画を立てます。
3.体重の変化を見える化する。
後は実行あるのみですが、
やはり体重の変化は記録していきたいところです。
グラフ用紙などで記録していく方法もありますが、
最近はスマートフォンなどのアプリでも記録できるものがありますので、
そちらを使うのがベターかもしれません。
以上のように、計画立案~目標達成までのシナリオはできました。
後は、具体的にどうして実践していくかです。
10キロダイエットに最適な方法5選
ダイエットの原則はすごく単純で、
(消費カロリー)>(摂取カロリー)が基本です。
後、健康的でキレイにいたければ、
基礎代謝量はきっちり摂取して無理のない減量をします。
1.無理のない計画立案
前章で述べたように、これが大事です。
2.食事管理
ダイエットに際しての食事のポイントは下記の5点です。
(1)朝食で基礎代謝をあげるものを摂る。
(2)無理な食事制限をしない。
(3)夕食は糖質を控える。
(4)お腹が空いていないときは食べない。
(5)食べ過ぎたら、脂肪が蓄積される2日間で帳尻を合わせる。
3.無酸素運動
筋肉を増やし、基礎代謝の向上に必要です。
腹筋、背筋、スクワットを取り入れて、
それぞれ6~10回程度を3セットするのがベストです。
でも、最初はできる回数+1回を心がけましょう。
4.有酸素運動
無酸素運動をした後は、
脂肪燃焼のためにウォーキング、ジョギング、エアロバイクなどをしてください。
これもできるなら30分以上継続する必要があります。
歩いたり走ったりしても大丈夫です。
5.ストレッチ
運動の前後に、座って、また割りを意識した前屈や
測位曲げなどのストレッチをすると良いと思います。
以上、無理のない10kgダイエット法を紹介してきましたが、いかがでしょうか。
ここで最も言いたいのは、無理のない計画を立てることです。
後の実践は、私が参考に上げていますが、
自分にできるエクササイズを見つけることだと思います。
無理なくがんばることが大事ですよ。