不眠症の原因を徹底解説!原因別の対策方法とは?

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生活習慣、環境の変化、人間関係、仕事上のストレスなどによって、

人はデリケートに反応し容易に不眠に陥ることがあります。

「寝つきが悪い」「熟睡できない」などとなると気にしだして、

ドンドン不安になり悪循環となる場合があります。

そのような不眠の原因を考えると共に、

不眠を断ち切るためのライフスタイルなどの

改善や対策について考えてみたいと思います。

不眠症の原因は3種類ある

不眠症の症状には以下の4タイプがあります。

入眠障害:眠ろうとするが寝付けない

中途覚醒:一度入眠するが、夜間に目が覚める

早朝覚醒:本人が望む時間より1~2時間以上早くに目が覚める

熟眠障害:「十分に眠った」という満足感がない

これらの不眠症の原因として、主に以下の3つが挙げられます。

1)自律神経の乱れ

ストレスを感じ続けることによって、

交感神経と副交感神経から構成される自律神経が乱れ易くなります。

特に、交感神経は覚醒をコントロールしていますが、

それが活性化しすぎると、

副交感神経が身体をリラックスモードにスムーズに切り替えられなくなります。

このメカニズムによって、スムーズな眠りに入れないわけです。

2)狂っている体内時計

約24時間周期の体内時計(サーカディアン・リズム)が狂ってしまうことにより、

睡眠周期が乱れ入眠しづらくなります。

このリズムの狂いは、「セロトニン」と「メラトニン」という物質の分泌の乱れによるものです。

3)病気

「むずむず脚(レストレス・レッグス)症候群」や

「うつ病」などの病気が原因の場合があります。

ライフスタイルの改善から!原因を断ち切ろう!

先に紹介した不眠症状のタイプ別

「入眠障害」

「中途覚醒」

「早朝覚醒」

「熟睡障害」

にそれぞれの解消方法をライフスタイルの改善の立場から考えていきます。

入眠障害

ストレスなどで心身が緊張してしまっている結果、

身体が疲れているにもかかわらず眠れない状態になっています。

そういう場合は、ストレッチなどの軽い運動や入浴法などの

寝る前の行動を変えることによって、

睡眠に適したリラックスした状態を作ることができます。

なお、おすすめなのは、筋肉を意図的に緊張させてから緩める

「筋弛緩法」というリラックス法です。

筋弛緩法は以下の3ステップで簡単にできます。

1)身体の特定の一部位(手、腕、肩、脚)に、グッ~と7割程度の力を入れます。

2)力を入れている部位をそのまま5秒程度維持します。

3)ゆっくりとス~と脱力して、10秒程度脱力感を味わいます。

重要な点は、脱力感を十分に感じることです。

中途覚醒

これは覚醒と睡眠の均衡が崩れてしまうことで起こります。

おすすめなのは、自分自身に「寝室を眠られる場所」というイメージ植えつけて、

安眠できるように意識を制御する、「刺激制御療法」です。

また、夜中に目が覚め、再度眠りに入れない場合は、

一旦気分転換をはかり睡眠スイッチがオンになるのを待つ方がよいです。

早朝覚醒

これは生活リズムの乱れから起こりますので、

朝食をきちんと摂るなどの規則正しい生活に戻すことが最も重要です。

寝具を再度見直して適切なものにすることもひとつの方法です。

熟睡障害

「メラトニン」という物質の分泌が好くないことで

起こっている場合が少なくないです。

したがって、起きたら光を浴びることを習慣にすると良いでしょう。

最後に、不眠症の原因とその解消方法を説明しました。

これらを参考にして、解消できなければ、

より悪化する前に、かかりつけの内科医や睡眠専門クリニックに相談すると良いでしょう。

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